健身计划 · 新手恢复版

本周已完成 0 / 3 天

目标：减脂 + 恢复体力。一年多没练，先适应两周再加量。所有动作以左膝不痛为准，痛就停。

每次结构：热身 5 分钟（单车慢骑）→ 力量 35 分钟 → 有氧 15–20 分钟 → 拉伸 5 分钟。

⚖️ 力量选择（起始重量）

选多重：做完 12 次还剩 2 次力气的重量。正式组前先用一半重量热身 1 组 × 12 次。
什么时候加：某个动作连续两次都能轻松做完 3×12，下次加 5–10%（哑铃加 2kg，器械加 5kg）。
宁轻勿重：前两周熟悉动作为主，重量别贪，动作做标准比举得重重要。

动作	起始重量
哑铃卧推	6–8kg / 只手
高位下拉	30–40kg
坐姿推胸	30–40kg
坐姿推肩	15–20kg（器械）/ 5–6kg（哑铃）
坐姿划船	30–40kg
哑铃弯举	6–8kg / 只手
三头下压	15–20kg
面拉	10–15kg
臀桥 / 侧卧抬腿 / 蚌式	自重
平板支撑	30 秒起步

每个动作下面都有重量记录框，填上你用的重量，下次去直接照着拿，不用重新试。

😴 休息

组间歇：60–90 秒（大肌群 90 秒，小肌群 60 秒），动作之间歇 2 分钟。
练几天歇几天：A / B / C 之间隔一天，每周至少歇 1 天。肌肉酸痛 24–48 小时正常，关节疼就停。
睡眠：7–8 小时，肌肉是睡觉时长出来的，熬夜练等于白练。
状态不好就减量：哪天特别累，重量减一半、只做一遍，别硬撑，去了就算赢。

🍳 补充能量

练后 30 分钟内：2 个鸡蛋 + 1 袋牛奶（250ml），约 275 千卡、蛋白 20 克。
健身日：吃到约 2400–2500 千卡，蛋白 170–190 克；休息日按减脂餐 2189 千卡吃。
练前：提前 1–2 小时吃，别吃太饱；练前可以吃根香蕉。
练中：喝水，别喝含糖饮料；练后别立刻吃大餐，先吃练后加餐。

🦵 左膝注意事项

不做：深蹲、弓步、腿举、腿屈伸、跳、跑、台阶机、爬坡。确诊之前别给膝盖上负重。

有氧：只做固定单车（低阻力、座椅调高、别站起来骑）或平路快走、椭圆机（不疼才做）。
直腿抬高已换掉：伸直膝盖会疼，改成侧卧抬腿（膝盖不动，只练臀中肌）。
热身：也用单车慢骑 5 分钟，别爬坡热身。
就医：伸直时髌骨下方疼，建议找运动医学科拍片或核磁确认，练之前心里有数。

A 天 · 上肢推 + 核心

周一 · 约 60 分钟

热身 · 固定单车慢骑 5 分钟

低阻力 · 膝盖不承重

座椅调高，轻轻骑 5 分钟，身体热起来就行，别上阻力。

哑铃卧推 3 × 10

胸肌 · 起始 6–8kg / 只手 · 组间歇 90 秒

做法：平躺，哑铃放胸口两侧，推起至手臂伸直（肘微屈），慢放 2 秒。
注意：肩胛贴紧凳面，别弓腰；放下时哑铃别碰胸，留一拳距离。

重量： kg / 只手

坐姿推肩 3 × 12

三角肌 · 器械 15–20kg / 哑铃 5–6kg · 组间歇 90 秒

做法：坐直，推起至手臂伸直，慢放至耳朵高度。
注意：别耸肩，别用腰往上顶；放下别低于耳朵。

重量： kg

坐姿推胸 3 × 10

胸肌 · 30–40kg · 组间歇 90 秒

做法：座椅调到把手与胸口同高，推出至手臂伸直，慢放。
注意：背贴紧靠背，别含胸。

重量： kg

三头下压 2 × 12

三头肌 · 15–20kg · 组间歇 60 秒

做法：站直，肘贴身体，下压至手臂伸直，慢放。
注意：别用身体往下晃借力，肘固定不动。

重量： kg

平板支撑 2 × 30 秒

核心 · 自重 · 组间歇 60 秒

做法：肘撑，前臂贴地，身体一条线，收腹。
注意：别塌腰，别撅屁股；撑不住就先放下来，别硬撑。

有氧 · 固定单车 15–20 分钟

低阻力 · 能说话、微喘的强度

座椅调高，阻力调低，匀速骑。别站起来骑，膝盖疼就停。

拉伸 5 分钟

胸、肩、手臂各拉 30 秒

扶门框拉胸，毛巾绕后拉肩，手臂交叉拉三角肌，每个动作保持 30 秒。

A 天完成打卡

B 天 · 上肢拉 + 下肢康复

周三 · 约 60 分钟

热身 · 固定单车慢骑 5 分钟

低阻力 · 膝盖不承重

座椅调高，轻轻骑 5 分钟，身体热起来就行。

高位下拉 3 × 12

背阔肌 · 30–40kg · 组间歇 90 秒

做法：握宽一点，拉到胸口上方，慢放。
注意：别用身体后仰借力，别拉到脖子后面。

重量： kg

坐姿划船 3 × 12

背部 · 30–40kg · 组间歇 90 秒

做法：背挺直，拉到腹部，肩胛夹紧 1 秒，慢放。
注意：别弓背，别用腰拉。

重量： kg

哑铃弯举 2 × 12

二头肌 · 6–8kg / 只手 · 组间歇 60 秒

做法：肘贴身体，弯起至肩膀高度，慢放。
注意：别晃身体，别用肩膀带。

重量： kg / 只手

面拉 2 × 15

后束 + 斜方 · 10–15kg · 组间歇 60 秒

做法：绳索拉到脸两侧，肘向外打开，慢放。
注意：轻重量做，别用腰。

重量： kg

臀桥 3 × 15

臀部 · 自重 · 组间歇 60 秒 · 膝盖安全

做法：仰卧屈膝，脚踩地，抬臀至身体一条线，顶峰收紧 1 秒，慢放。
注意：膝盖不承重，放心做；别用腰顶，臀部发力。

侧卧抬腿 3 × 15（每侧）

臀中肌 · 自重 · 组间歇 60 秒 · 膝盖安全

做法：侧卧，下侧手臂垫头，双腿伸直并拢，上侧腿伸直抬起至 45 度，保持 1 秒，慢放。做完换边。
注意：脚尖朝前，别向外翻；骨盆别动，别往后仰；膝盖不弯不伸，放心做。

有氧 · 固定单车 15–20 分钟

低阻力 · 能说话、微喘的强度

座椅调高，阻力调低，匀速骑。别站起来骑，膝盖疼就停。

拉伸 5 分钟

背、肩、腿后侧各拉 30 秒

猫牛式活动背，扶墙拉背阔肌，坐姿伸腿够脚尖拉腿后侧，每个动作保持 30 秒。

B 天完成打卡

C 天 · 有氧 + 康复

周五 · 约 50 分钟

固定单车 20–30 分钟

低阻力 · 座椅调高 · 能说话、微喘

座椅调到踩到最低时膝盖微屈，阻力调低，匀速骑。别站起来骑，膝盖疼就停。也可以换平路快走或椭圆机（不疼才做）。

臀桥 3 × 15

臀部 · 自重 · 组间歇 60 秒 · 膝盖安全

做法：仰卧屈膝，脚踩地，抬臀至身体一条线，顶峰收紧 1 秒，慢放。

蚌式 3 × 15（每侧）

臀中肌 · 自重 · 组间歇 60 秒 · 膝盖安全

做法：侧卧，膝盖弯 90 度，脚并拢，上侧膝盖打开像蚌壳，慢合。
注意：骨盆别动，别往后仰；膝盖不承重，放心做。

侧卧抬腿 3 × 15（每侧）

臀中肌 · 自重 · 组间歇 60 秒 · 膝盖安全

做法：侧卧，下侧手臂垫头，双腿伸直并拢，上侧腿伸直抬起至 45 度，保持 1 秒，慢放。做完换边。
注意：脚尖朝前，别向外翻；骨盆别动，别往后仰；膝盖不弯不伸，放心做。

拉伸 5 分钟

股四头肌、腿后侧、臀部各拉 30 秒

站姿扶墙拉股四头肌（脚后跟拉向臀部，左腿轻点），坐姿伸腿够脚尖，仰卧抱膝拉臀部。

C 天完成打卡

📈 进阶（4 周）

第 1–2 周：每周 3 天，熟悉动作，重量别贪。
第 3–4 周：加到每周 4 天（A / B / A / B，或多一天有氧），重量加 5–10%，有氧加到 25 分钟。
第 5 周起：每周重量加一点，或多做 1 组；膝盖确诊好转后再加腿部动作，先问医生。